Toma un respiro

Por Mary Ann Coughlin PT, CEEAA

Abril de 2020

A veces, solo necesitamos respirar profundamente. Ayuda a calmarnos, bajar la presión arterial, aumentar la sensación de relajación e incluso energizarnos. Cuando los tiempos son desafiantes, como lo son ahora, algunos recordatorios para respirar profundamente pueden ser justo lo que necesitamos.

Comencemos con una descripción general de cómo funciona nuestra respiración. Cuando inhalamos por la nariz o la boca, el aire va a la parte posterior de la garganta y baja por la tráquea. Nuestra tráquea luego se divide en 2 tubos bronquiales que luego van a nuestros pulmones. En nuestros pulmones hay una división adicional en conductos más pequeños llamados bronquiolos que finalmente terminan en divisiones aún más pequeñas llamadas alvéolos. Estos alvéolos están rodeados por pequeños vasos sanguíneos llamados capilares que transportan el oxígeno inhalado al torrente sanguíneo. Esta sangre viaja a nuestro corazón, nuestros tejidos y nuestros órganos. Es allí donde se convierte en dióxido de carbono el que exhalamos.

Lo crea o no, esa es la versión condensada. Nuestra respiración no solo está conectada a nuestros pulmones, sino que también es compatible con todos los vasos, tejidos y órganos principales de nuestro cuerpo.

Intentemos algunos ejercicios de respiración para empezar.

1. Un simple estiramiento

Sentado o de pie, con los brazos a los lados y la espalda recta

Respire profundamente mientras levanta los brazos y los sube tan alto como le resulte cómodo.

Exhale mientras baja los brazos a los lados.

El movimiento debe ser lento y relajado.

Haga esto 5 veces si le resulta cómodo, pero incluso una vez tiene sus beneficios.

2. Respiración controlada o contada

Sentado o acostado, ojos abiertos o cerrados.

Es preferible inhalar y exhalar por la nariz, pero haga lo que le resulte más fácil.

Inhale lentamente contando hasta 4, exhale lentamente contando hasta 4.

Repita durante 5 respiraciones.

3. Respiración diafragmática

Sentado o acostado. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.

Mientras inhala, trate de sentir que se levanta la mano sobre su vientre. Mientras exhala, sienta cómo se hunde la mano en el abdomen.

La mano en su pecho debe permanecer quieta con poco o ningún movimiento. Está tratando de hacer que el aire entre profundamente en sus pulmones sin forzarlo o sin trabajar duro.

Esto requiere algo de práctica. Sea paciente y manténgase relajado.

Repita durante 5 respiraciones.

4. Relajación muscular progresiva

Es preferible acostarse pero también se puede hacer sentado.

Toma 3 respiraciones relajantes.

Respire suavemente y apriete los músculos de sus pies.

Exhale y relaje los músculos de sus pies.

Respire y apriete los músculos de las pantorrillas.

Exhale y relaje los músculos de las pantorrillas.

Inhale y exhale mientras contrae los músculos que suben por su cuerpo. Trabaje hacia arriba: las piernas, el vientre, el pecho, los dedos, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.

Termine tomando una respiración profunda y relajante y relajando todo su cuerpo.

Intente comenzar con estos ejercicios a diario. Si usted es

sentirse ansioso o estresado, siéntese y tómese

un respiro.

Si tiene problemas respiratorios, debe

consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo

programas de ejercicio. Si se siente mareado, deténgase

y siéntate. A veces, nos esforzamos demasiado cuando

comenzando a practicar técnicas de respiración.

Debería ser fácil y no forzado.

Relájate y disfruta de los pocos minutos que estás regalando

a ti mismo.


TOMAR UNA RESPIRACIÓN PROFUNDA.
INHALA LA PAZ.
EXHALA FELICIDAD.

Mary Ann Coughlin es fisioterapeuta y

instructor de ejercicio. Ella dirige clases para Bay

Ridge Center y es especialista en atención médica en

Bay Ridge Connects.